contoh gerakan peregangan yang populer

Cafe sehat bugar: contoh gerakan peregangan yang populer

contoh gerakan peregangan (sumber : Pexel.com)

Olahraga peregangan (stretching) mempunyai banyak manfaat untuk kebugaran lahiriah. Peregangan bisa menolong meningkatkan fleksibilitas dan keleluasaan gerak tubuh Anda.

Untuk menerima manfaat stretching dengan optimal, sebaiknya Anda observasi sistem dan macam peregangan otot yang dapat dicontoh berikut.

Apa itu olahraga gerakan peregangan atau stretching?

Penelitian dalam jurnal Physical Therapy Reviews menerangkan stretching sebagai gerakan untuk meningkatkan fleksibilitas otot atau jangkauan gerak sendi.

Apa yang sesungguhnya terjadi pada tubuh selama peregangan sungguh-sungguh rumit. Tiap otot mempunyai reseptor yang merekat pada komponen serat otot. Reseptor ini berprofesi mengirimkan pesan lewat sumsum tulang belakang ke syaraf untuk memegang kontraksi otot selama peregangan.

Dikala Anda menjalankan peregangan yang lebih intens, reseptor mulai mengirimkan sinyal yang lebih kuat dan lebih pesat ke syaraf. Sinyal ini ketika melebihi frekuensi tertentu akan membikin otot berkontraksi dan memendek, mencegah terjadinya peregangan berlebihan.

Pentingnya dan manfaat gerakan peregangan otot

Kian bertambahnya usia, otot dan sendi Anda lazimnya akan kian tak fleksibel. Dikala Anda rajin menjalankan peregangan, hal ini akan menolong Anda bergerak lebih leluasa. Mengutip dari Harvard Health Publishing, stretching membikin otot konsisten fleksibel, kuat, dan sehat. Peregangan juga meningkatkan kelenturan gerak sendi.

Kalau jarang menjalankan peregangan, otot-otot tubuh akan memendek dan gampang pesat. Tenaga otot akan melemah dan susah berkontraksi sepenuhnya dikala Anda bergerak.

Hasilnya, Anda lebih berisiko mengalami nyeri sendi, otot tegang, dan kerusakan otot. Gangguan ini juga dapat Anda natural seandainya mempunyai perawakan tubuh yang buruk dan kurang olahraga.

Karenanya dari itu, sebaiknya Anda membiasakan diri untuk menjalankan peregangan guna melemaskan otot-otot yang tegang.

Baca artikel Terkait : Olah raga untuk mengurangi sakit tulang ekor

Rutin menjalankan stretching juga dapat memberi manfaat seperti berikut ini.

1. Meningkatkan performa tubuh dalam kegiatan jasmani.
2. Mengurangi risiko cedera.
3. Menolong persendian Anda bergerak lebih leluasa.
4. Meningkatkan aliran darah ke otot.
5. Menguatkan ketahanan dan energi otot.
6. Meningkatkan kesanggupan Anda dalam menjalankan kegiatan sehari-hari.

Benarkah membahayakan tak menjalankan stretching sebelum berolahraga? Sebagian studi menyebut stretching sebelum olahraga tak ternyata mencegah cedera, sakit pada otot sesudah olahraga, maupun meningkatkan kinerja Anda.

Berdasarkan sebuah penelitian terbitan Medicine & Science in Sports & Exercise, peregangan statis sebelum berolahraga pun bisa melemahkan kinerja latihan, terlebih menurunkan kecepatan ketika latihan kardio. Peregangan statis bisa membikin otot Anda lelah sebelum mulai menjalankan latihan inti. Sebaiknya Anda menjalankan pemanasan berupa peregangan dinamis sebelum berolahraga.

Peregangan dinamis ini mirip dengan olahraga yang akan Anda lakukan, namun intensitasnya lebih rendah. 

 

Berikut ini sebagian teladan gerakan peregangan dinamis sebelum berolahraga.

1. Lari di daerah dengan pesat.
2. Berjalan sambil menekuk lutut.
3. Mengayunkan kaki.
4. Langkah tinggi atau butt kicks (joging pelan sembari kaki menendang ke belakang).

Peregangan statis akan lebih bagus dilaksanakan sesudah berolahraga. Tubuh akan lebih fleksibel sesudah berolahraga sebab latihan jasmani melancarkan peredaran darah di otot dan sendi.

Sesudah Anda berlari atau joging, akhirilah dengan berjalan-jalan kecil untuk pendinginan. Akhiri dengan menjalankan stretching sesudah berlari.

Perengangan dinamis yang dilaksanakan sebelum berolahraga akan memberikan manfaat yang lebih bagus bagi tubuh.

Berikut sebagian teladan gerakan peregangan atau stretching otot dinamis yang bisa Anda coba rutin lakukan sebelum berolahraga.

1. Cat-cow

 

Contoh gerakan cat-cow (sumber : Helosehat.com)

Peregangan yang dinamis, seperti Cat-cow, menggerakkan klasifikasi otot dengan hari-hati lewat sebagian gerakan berikut.

1. Satukan jari-jari Anda, letakkan di atas lantai dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Rentangkan lengan ke depan sejauh yang Anda dapat. Turunkan kepala Anda sambil melengkungkan punggung ke atas. Ini ialah gerakan cat.
3. Bendung sampai sekitar 10 detik.
4. Pelan-lahan lakukan gerakan yang berlawanan dengan mengangkat kepala Anda sambil melengkungkan punggung Anda ke bawah. Ini disebut gerakan cow.
5. Bendung sampai sekitar 10 detik.
6. Ulangi kembali gerakan yang sama cat-cow dengan repetisi 8 – 10 kali.

2. Runner’s stretch

 

Contoh Gerakan Runner stretching (sumber : Pexel.com)

Manfaat peregangan otot ini sungguh-sungguh baik untuk melatih tubuh komponen bawah. Anda dapat menjalankan runner’s stretch dengan sistem berikut ini.

1. Berdiri tegap dan buka kaki selebar pinggul.
2. Letakkan masing-masing tangan di pinggul.
3. Langkahkan kaki kiri mundur ke belakang.
4. Turunkan pinggul secara pelan sampai lutut kiri Anda meraba lantai.
5. Pelan luruskan kaki kanan Anda dan letakkan tangan di lantai.
6. Lakukan gerakan selama 30 detik.
7. Ulangi gerakan untuk sisi yang lain.

3. Bound angle

 

Contoh Gerakan bound angle (sumber : Pexel.com)

Olahraga peregangan yang satu ini bisa menolong mengurangi ketegangan di pinggul dan otot di komponen dalam paha.

Baca Artikel lainnya : merasakan manfaat konsumsi madu murni secara rutin

Anda dapat melaksanakannya dengan sistem sebagai berikut.

1. Duduk di lantai dengan posisi kedua telapak kaki merekat.
2. Letakkan tangan di atas kaki.
3. Condongkan tubuh secara pelan ke arah depan dengan posisi punggung konsisten rata dan kepala mendekat ke arah kedua kaki.
4. Bendung selama kurang lebih 30 detik dan ulangi seandainya dibutuhkan.

4. Seated back twist

Contoh Gerakan Seated back twist (sumber : Pexel.com)

Manfaat peregangan yang satu ini menolong meningkatkan mobilitas tubuh terlebih pada orang yang mempunyai situasi sulit atau kelainan tulang belakang. Berikut ini langkah-langkahnya.

1. Duduklah di lantai dan posisi kedua kaki lurus ke depan.
2. Silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri dengan posisi kaki kanan yang memijak ke tanah dan lututnya dalam posisi tegak.
3. Putar bahu ke arah kanan secara pelan dan bendung posisi ini selama 30 detik.
4. Ulangi latihan dengan memakai kaki sebelahnya secara bergantian.

5. Chest stretch in door

 

Contoh Gerakan Chest stretch in door (sumber : Pexel.com)

Melaksanakan stretching dengan sistem membuka dada tiap hari menolong menyelesaikan gangguan pernafasan. Mencoba gerakan berikut ini juga dapat mengkoreksi perawakan tubuh Anda.

1. Berdirilah di tengah-tengah pintu yang terbuka.
2. Peganglah kedua sisi kosen pintu.
3. Condongkan tubuh ke depan pintu dengan melangkahkan salah satu kaki kedepan sampai lewat dada dan bahu.
4. Bendung selama 30 detik kemudian ulangi.

 Baca Artikel lainnya : Apa saja nutrisi yang terkandung dalam madu murni

Anda memang perlu rutin menjalankan gerakan perenganan atau stretching, melainkan hati-hati dengan risiko cedera.

1. Hindari menjalankan peregangan berlebihan, umpamanya membuka tangan atau kaki terlalu lebar dan lama sampai Anda kesusahan menjaga kestabilan tubuh.
2. Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan keleluasaan gerak tubuh Anda.